Sollte Fisch vermieden oder bevorzugt werden?

Obwohl Fisch geringe Mengen an Cholesterin enthält, ist er arm an gesättigten Fettsäuren und kann von jedem gegessen werden, der seinen Cholesterinspiegel überwacht. Die nützlichen Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können auch dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit hohem Cholesterinspiegel vorzubeugen.
Manche Menschen fragen sich vielleicht, ob sie bestimmte Lebensmittel wie Fisch, die Cholesterin enthalten, essen können, wenn ihr Arzt ihnen rät, eine Diät einzuhalten, um ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Dieser Artikel beantwortet einige Fragen zu Cholesterin, Ernährung und Ratschlägen, welche Arten von Fisch man essen sollte. Es gibt auch Nährwertprofile einiger Fische und Ideen, wie man sie in Mahlzeiten einbeziehen kann.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die der Körper zur Produktion von Hormonen und Vitaminen sowie zum Aufbau gesunder Zellen benötigt. Zu viel von der falschen Art von Cholesterin zu essen, ist jedoch ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die zwei Arten von Cholesterin sind Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, das Ärzte als „schlechtes“ Cholesterin betrachten, und High-Density-Lipoprotein (HDL), das das „gute“ („gute“) Cholesterin ist. Lipoproteine ​​transportieren Cholesterin über den Blutkreislauf durch den Körper. Infolgedessen kann sich LDL-Cholesterin in den Blutgefäßen ansammeln, oxidieren und gefährliche Plaques in den Arterien bilden. Die Lipoproteine, aus denen HDL-Cholesterin besteht, führen Cholesterin zur Leber zurück, die es verarbeitet und verhindert, dass es sich in den Arterien bildet.

Wie wirkt sich die Ernährung auf den Cholesterinspiegel aus?

Die Ernährung ist ein Faktor, der den Cholesterinspiegel beeinflussen kann. Andere Faktoren sind Genetik, Medikamente und körperliche Aktivität. Aktuelle Daten zeigen jedoch nicht, dass Cholesterin in der Nahrung ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Stattdessen sollten die Menschen versuchen, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verstehen. Übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten oder Transfetten sind, erhöht den Spiegel des schlechten Cholesterins. Eine Ernährung voller Ballaststoffe und Gemüse kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Cholesterinspiegel kontrollieren. Die Ernährung sollte Fisch und Geflügel bevorzugen und gleichzeitig rotes Fleisch und fetthaltige Milchprodukte einschränken.

Wenn Sie die Haut von Geflügel entfernen, sichtbares Fett aus Fleisch herausschneiden und Fleisch und Fisch grillen, anstatt sie zu braten, können Sie auch die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren.

Enthält Fisch Cholesterin?

Fetter Fisch und magerer Fisch sind arm an gesättigten Fettsäuren, was sie zu einem gesunden Bestandteil der Ernährung macht. Das bedeutet, dass Menschen, die versuchen, ihren Cholesterinspiegel zu senken, auf keine bestimmte Fischart verzichten müssen. Fisch und Meeresfrüchte enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Können Menschen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten, Fisch essen?

Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken oder ihren Cholesterinspiegel verbessern möchten, können Fisch ohne Angst vor Nebenwirkungen essen. Essen Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte, um den Cholesterinspiegel zu senken, und er empfiehlt, mindestens 50 Gramm Fisch pro Woche zu essen. Um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, können Sie eine andere Kochmethode als das Braten in Öl verwenden, z. B. Backen, Blanchieren oder Grillen.

Welchen Fisch wählen?

Man kann mageren Fisch wie Wolfsbarsch oder Kabeljau wählen oder fetten Fisch, der reich an nützlichen Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Makrele und Hering. Der Quecksilbergehalt ist eine weitere Überlegung bei der Auswahl des Fisches, den wir essen, da er bei manchen Fischen und Meeresfrüchten höher sein kann als bei anderen.

Hier sind einige der besten Fischoptionen, die wenig Quecksilber enthalten:

Sardellen
Atlantische Makrele
Band
Kabeljau
Heilbutt
Schellfisch
Seehecht
Gesalzener Fisch
Lachs
Sardine
Thunfisch
Süßwasserforelle

Ideen für Fischgerichte

Fisch ist eine Quelle für gute Fette und Proteine ​​und enthält keine Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Fisch mit Gräten ist außerdem reich an Kalzium, und alle Fische enthalten nützliche Vitamine wie Selen und Vitamin B12.

Hier sind einige Beispiele für gesunden Fisch, sein Nährwertprofil und Ideen für die Zubereitung oder Zubereitung.

Lachs

Nährwertprofil pro 100 Gramm (g)

Kalorien: 206
Protein: 22,1 Gramm
Gesättigtes Fett: 2,4 Gramm
Cholesterin: 63 Milligramm (mg)
Zu den gesunden Arten, Lachs zuzubereiten, gehören Blanchieren, Grillen und Backen in Alufolie. Um gesättigte Fettsäuren zu minimieren, vermeiden Sie die Verwendung von Butter und bevorzugen Sie Olivenöl und Aromen wie Zitrusfrüchte, Knoblauch und Sojasauce. Versuchen Sie für zusätzlichen Geschmack, frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Koriander hinzuzufügen.

Forelle

Nährwertprofil pro 100g

Kalorien: 168
Eiweiß: 23,8 Gramm
Gesättigtes Fett: 1,65 Gramm
Cholesterin: 70 mg
Um gesättigte Fettsäuren auf ein Minimum zu reduzieren, versuchen Sie, Forellen zu grillen oder in einer Pfanne mit aromatischem Gemüse und Brühe zu kochen. Sie können Forelle auch in Salaten, Fischpasteten oder Süßkartoffeln (in Pergamentpapier gekocht) mit frischen Kräutern verwenden.

Sardine

Nährwertprofil pro 100 g (in Öl eingelegt)

Kalorien: 208
Eiweiß: 24,6 Gramm
Gesättigtes Fett: 1,53 Gramm
Cholesterin: 142 mg
Wählen Sie frische Dosensardinen in Öl oder mit Tomatensauce für eine fettärmere Option. Für ein schnelles Mittagessen Vollkorntoast mit Sardinen in Tomatensauce schichten und mit grünem Salat servieren.

Wenn Sie frische Sardinen verwenden, marinieren Sie sie 30 Minuten lang in gehacktem Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und Paprika und grillen oder backen Sie sie dann. Nach dem Garen mit gehackter Petersilie und Zitronenschnitzen servieren.

Sardellen

Nährwertprofil pro 100 g (in Öl eingelegt)

Kalorien: 210
Eiweiß: 28,9 Gramm
Gesättigtes Fett: 2,2 Gramm
Cholesterin: 85 mg
Eine Dose Sardellen ist eine vielseitige Zutat, die zu Pizza, Salaten und Saucen hinzugefügt werden kann und ihr einen fleischigen Umami-Geschmack verleiht. Versuchen Sie, Sardellen zu Vollkornbrot mit geschnittenen Tomaten und Basilikum für ein Sandwich hinzuzufügen.

Quellen

Omega-3-Fettsäuren [Fact sheet]. (2021).

Solomon, Georgia (2018). Nahrungscholesterin und Mangel an Beweisen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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