Was sind die wirksamsten Aktivitäten zur Verringerung der Osteoporose?

Was ist Osteoporose?

Der Begriff „Osteoporose“ bedeutet übersetzt „poröse Knochen“. Bezieht sich auf einen Zustand, der schwache Knochen verursacht. Das Risiko plötzlicher und unerwarteter Frakturen ist bei Menschen mit Osteoporose höher. Osteoporose beinhaltet den Verlust von Knochenmasse und -stärke.

Die Krankheit tritt oft ohne Symptome oder Schmerzen auf und wird normalerweise entdeckt, wenn schwache Knochen schmerzhafte Brüche verursachen. Frakturen betreffen am häufigsten die Hüften, Handgelenke und Wirbel.

Was verursacht Osteoporose?

Wissenschaftler haben verstanden, wie Osteoporose entsteht, ohne die genauen Ursachen zu identifizieren. Knochen bestehen aus lebendem Gewebe, das ständig wächst. Der innere Teil eines gesunden Knochens ähnelt einem Schwamm, der Trabekelknochen genannt wird. Eine äußere Hülle aus dichtem Knochen bedeckt den schwammigen Knochen, der als kortikaler Knochen bezeichnet wird.

Wenn Osteoporose auftritt, wachsen die „Löcher“ im „Schwamm“ und werden zahlreicher, wodurch der innere Teil des Knochens geschwächt wird. Knochen stützen den Körper und bieten Schutz für lebenswichtige Organe. Es dient auch als Reservoir für Kalzium und andere Mineralien. Wenn der Körper Kalzium benötigt, baut es Knochen ab und wieder auf. Dieses Phänomen, das als Knochenumbau bezeichnet wird, versorgt den Körper mit dem notwendigen Kalzium, während die Knochenstärke erhalten bleibt.

Grundsätzlich ist der Knochenaufbau bis etwa zum 30. Lebensjahr größer als der Knochenabbau. Ab dem 35. Lebensjahr erfolgt der Knochenabbau schneller als der Knochenaufbau, was zu einem erhöhten Verlust an Knochenmasse führt. Bei Osteoporose geht der Verlust an Knochenmasse schneller vonstatten.

Die Bedeutung körperlicher Aktivität für Menschen mit Osteoporose.

Eine sitzende Lebensweise, schlechte Körperhaltung, schlechtes Gleichgewicht und schwache Muskeln erhöhen das Risiko von Knochenbrüchen. Eine Person mit Osteoporose kann ihre Gesundheit verbessern, indem sie auf verschiedene Weise trainiert, darunter:

  • Verringerung des Knochenschwunds
  • Schonung des restlichen Knochengewebes
  • Verbesserung der körperlichen Verfassung
  • Muskelkraft verbessern
  • Entwickle ein Gleichgewichtsgefühl
  • Reduzierung des Risikos von Knochenbrüchen durch Stürze
  • Schmerzlinderung
  • Stimmung und Vitalität verbessern.
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Empfohlene Übungen für Menschen mit Osteoporose.

Empfohlene Übungen für Menschen mit Osteoporose sind:

  • Aerobe Gewichtsübungen wie Tanzen
  • Widerstandstraining mit freien Gewichten wie Hanteln, Widerstandsbändern, Körpergewichten oder Kraftgeräten
  • Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts und der Körperkraft, wie z. B. Tai Chi.

Idealerweise sollte Ihre wöchentliche körperliche Aktivität einige Elemente dieser drei Gruppen enthalten.

Schwimm- und Wassergymnastik für Patienten mit Osteoporose.

Schwimmen und Wassergymnastik (wie Aqua-Aerobic oder Hydrotherapie) sind keine Belastungsübungen, da der Auftrieb des Wassers der Schwerkraft entgegenwirkt. Das Training im Wasser kann jedoch die kardiovaskuläre Fitness und Muskelkraft verbessern.

Menschen mit schwerer Osteoporose oder Kyphose (Verkrümmung des oberen Rückens) und einem Risiko für Knochenbrüche können zustimmen, dass Schwimmen oder Wassersport ihre bevorzugten Aktivitäten sind.

Wandern für Menschen mit Osteoporose.

Obwohl Gehen eine Belastungsübung ist, verbessert es die Knochengesundheit, Muskelkraft, Fitness oder das Gleichgewicht nicht wesentlich. Es sei denn, es wird mit hoher Intensität, z. B. schnellerem Tempo, über längere Zeiträume (z. B. Buschwanderung) oder auf schwierigem Gelände, z. B. Hügeln, ausgeführt. Für inaktive Menschen kann Gehen jedoch eine sichere Möglichkeit sein, sich körperlich zu betätigen.

Übungen, die Menschen mit Osteoporose vermeiden sollten.

Eine Person mit Osteoporose hat schwache Knochen, die anfällig für Brüche sind. Sie sollte Aktivitäten vermeiden, die:

  • Beanspruchen Sie die Vorwärtsbeuge der Wirbelsäule, wie die Bauchmuskeln.
  • Erhöhte Sturzgefahr.
  • Erfordert plötzliche, kraftvolle Bewegungen, es sei denn, sie werden schrittweise als Teil eines progressiven Programms eingeführt.
  • Es erfordert eine kräftige Drehbewegung, wie z. B. einen Golfschwung, es sei denn, die Person ist mit solchen Bewegungen vertraut.

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