Wie kann man in einem Monat schnell Muskelmasse aufbauen?

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, ist es kein Geheimnis, dass Bewegung und eine gute Ernährung der Schlüssel sind. Darüber hinaus tragen viele Faktoren zu der Rate bei, mit der Sie Muskeln aufbauen, einschließlich Ihrer Trainingserfahrung, Ihres Geschlechts, Ihres Alters und der Art der Übung, die Sie ausführen. Sie fragen sich also vielleicht, wie viel Muskelmasse Sie tatsächlich in einem Monat aufbauen können. In diesem Artikel wird erläutert, wie viel Muskelmasse Sie in einem Monat aufbauen können, wie Sie beginnen und welche Nahrungsergänzungsmittel sich möglicherweise lohnen.

In den meisten Fällen ist der Muskelaufbauprozess langsam und allmählich. Es kann eher Jahre als Monate dauern, um signifikante Ergebnisse zu sehen. Anfänger und einige fortgeschrittene Lifter können jedoch nach nur wenigen Monaten intensiven Trainings leichte Veränderungen feststellen.

Bauen Sie als Anfänger schneller Muskelmasse auf

Obwohl es fast unmöglich ist, genau zu sagen, wie viel Muskelmasse Sie pro Monat aufbauen können, können Ihnen einige Studien eine ziemlich gute Vorstellung davon geben. Eine Studie mit 30 Männern im College-Alter mit vorheriger Trainingserfahrung stellte eine Zunahme der Größe des Vastus lateralis (einer der Beinmuskeln) um 23 % nach 6 Wochen Widerstandstraining fest.

In ähnlicher Weise stellte eine kleine alte Studie eine Zunahme der Muskelgröße um 5,6 % nach 21 Wochen Widerstandstraining bei 8 trainierten Nicht-Widerstandssportlern fest.

Dies deutet darauf hin, dass Menschen ohne vorherige Krafttrainingserfahrung eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, Muskeln aufzubauen, als Athleten mit Trainingserfahrung. Darüber hinaus kann Ihre genetische Ausstattung auch bedeuten, dass Sie besser auf die Stimulation des Muskelwachstums ansprechen.

Obwohl nur begrenzte Daten darüber vorliegen, wie viel Muskelmasse Sie in einem Monat aufbauen können, weisen diese Studien darauf hin, dass das kurzfristige Muskelwachstum bei normalen Athleten bescheiden ist.

Wie man anfängt

Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten, gibt es einige Faktoren, auf die Sie sich konzentrieren können, um die besten Ergebnisse für Ihre Bemühungen zu erzielen.

Widerstandsübungen mit hoher Intensität

Der wohl wichtigste Faktor ist, sich auf hochintensive Widerstandsübungen im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu konzentrieren.

Diese Übungen umfassen zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugenvariationen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken oder Reißen. Diese Bewegungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, verbessern die Effizienz Ihres Trainings und regen das Muskelwachstum an.

Neben Grundübungen gibt es verschiedene Isolationsübungen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Im Gegensatz zu zusammengesetzten Übungen zielen Isolationsübungen auf jeweils eine Muskelgruppe ab. Dies ermöglicht ein maximales Stimulations- und Wachstumspotenzial.

Während Herz-Kreislauf-Training wichtig für die allgemeine Gesundheit ist, spielt es keine große Rolle beim Muskelaufbau.

gute Diät

Ein weiterer wichtiger Teil des schnellen Muskelaufbaus ist die richtige Ernährung, und für beste Ergebnisse wird empfohlen, 10-20 % mehr Kalorien zu sich zu nehmen als Ihr Grundumsatz, der auch als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird. Das bedeutet, dass du etwas mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrennst, denn Muskelaufbau ist ein energieintensiver Prozess.

Neben dem Kalorienüberschuss ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 0,7 bis 1 Gramm pro 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu achten. Denn Eiweiß ist der Grundbaustein der Muskulatur.

Unterschiedliche Populationen: unterschiedliche Muskelzuwächse

Einer der größten Faktoren für den Muskelaufbau ist das Alter, in dem Sie trainieren, oder wie lange Sie trainieren.

Zwei weitere wichtige Faktoren sind Alter und Geschlecht, die einen erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau haben können.

Anfänger

Wenn Sie gerade mit dem Training für Kraft und Hypertrophie (Muskelaufbau) beginnen, haben Sie ein großes Potenzial für Muskelwachstum.

Das liegt daran, dass Training ein neuer Stimulus ist, und während Ihre Muskeln arbeiten, erfolgt Wachstum, um sie auf zukünftiges Training vorzubereiten.

Allerdings ist das Muskelwachstum in den frühen Stadien des Widerstandstrainings immer noch begrenzt, wenn die meisten Ihrer Kraftzuwächse auf neuronale Anpassungen zurückzuführen sind. Das bedeutet, dass Ihr Gehirn während des Trainings besser darin wird, Muskelfasern für die Kontraktion während einer bestimmten Übung zu rekrutieren.

Wenn Sie also neu im Krafttraining sind, werden Sie im ersten Monat des Trainings wahrscheinlich keine signifikanten Muskelzuwächse feststellen, selbst wenn Sie an Kraft zunehmen.

Moderatoren

Nach mindestens einem Jahr regelmäßigem Training und der Beherrschung der Grundbewegungen geht es in die Zwischenstufe der Ausbildung. Hier verbringen die Praktizierenden die meiste Zeit, wobei einige nie das fortgeschrittene Stadium erreichen.

Während der Anfänger- und Zwischenphase des Trainings haben Sie das größte Potenzial für Muskelwachstum, da Sie die Neuroadaptationsphase durchlaufen haben. An diesem Punkt können Sie die meisten Bewegungen effizient ausführen und das Muskelwachstum stark stimulieren.

fortgeschrittene Auszubildende

Das fortgeschrittene Training erfordert viel Zeit und Mühe, bei talentierten Athleten in der Regel mindestens zwei Jahre. Zu diesem Zeitpunkt haben die meisten Trainierenden den Großteil ihrer Muskel- und Kraftzuwächse erreicht. Es ist schwer, neue Muskelmasse zu finden.

Um als fortgeschrittener Trainierender Fortschritte zu machen, sind oft fortgeschrittene Trainingstechniken erforderlich, die die Muskeln maximal stimulieren. Selbst in den besten Zeiten sehen fortgeschrittene Trainierende möglicherweise keinen Muskelaufbau über ein paar Pfund pro Jahr hinaus.

Männer

Im Allgemeinen haben Männer gegenüber Frauen einige Vorteile, wenn es um den Muskelaufbau geht. Sowohl alten als auch neuen Forschungsergebnissen zufolge haben Männer tendenziell größere und zahlreichere Muskelfasern, was zu insgesamt größeren Muskeln und einem erhöhten Kraftpotenzial führt.

Darüber hinaus haben Männer einen höheren Testosteronspiegel, das primär zirkulierende männliche Hormon, das für männliche Merkmale wie Muskelwachstum, Körperbehaarung und eine Vertiefung der Stimme verantwortlich ist. Angesichts dieser Faktoren neigen Männer dazu, in einem Monat mehr Muskeln aufzubauen als Frauen.

Frauen

Frauen sind aufgrund genetischer und hormoneller Unterschiede beim schnellen Muskel- und Kraftaufbau leicht benachteiligt. Allerdings haben Frauen einen Vorteil gegenüber Männern, wenn es um Ermüdung und Erholung geht. Sie können sich oft mehr bewegen und erholen sich schneller.

Dies ist hauptsächlich auf den hohen Östrogenspiegel zurückzuführen, der eines der wichtigsten weiblichen Sexualhormone ist.

Während Männer also schneller Muskeln aufbauen können als Frauen, scheinen sich Frauen nach dem Training effizienter zu erholen. Dadurch können sie im Laufe der Zeit ein größeres Trainingsvolumen bewältigen.

alte Leute

Muskel- und Kraftverlust, auch bekannt als Sarkopenie, ist einer von vielen Faktoren, die mit dem Alterungsprozess bei Männern und Frauen verbunden sind.

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass Widerstandstraining diesen Effekt bei älteren Erwachsenen verlangsamt oder sogar leicht umkehrt. Obwohl die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus bei älteren Menschen tendenziell langsamer ist, bleiben die Verbesserungen der Muskelkraft und der funktionellen Mobilität bestehen. Dies unterstreicht die Bedeutung eines regelmäßigen Trainingsplans, der Widerstandstraining mit zunehmendem Alter beinhaltet.

Sind Nahrungsergänzungsmittel hilfreich?

Während Ihres Strebens nach Muskelaufbau können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel Ihre Ergebnisse verbessern. Während viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln behaupten, dass ihre Produkte Ihnen helfen können, schnell Muskeln aufzubauen, haben nur wenige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln eine breite wissenschaftliche Unterstützung.

Hier sind die Bodybuilding-Ergänzungen mit der größten wissenschaftlichen Unterstützung.

Protein Pulver

Proteinpulver sind die isolierte Form verschiedener Proteinarten, darunter Milchproteine ​​wie Molke oder Kasein oder pflanzliche Proteine ​​wie Erbsen oder brauner Reis.

Wenn Sie den Muskelaufbau steigern möchten, ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Es liefert die Bausteine ​​für die Muskeln.

Experten empfehlen, 20-40 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Das heißt, Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält und leicht verdaulich ist, innerhalb von zwei Stunden Widerstandstraining, um den Muskelaufbau zu steigern.

Obwohl Proteinpulver nicht unbedingt erforderlich sind, können sie ein großartiges Hilfsmittel sein, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Vor allem, wenn Sie sie im Rahmen Ihrer normalen Ernährung nur schwer erreichen können.

Quellen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31166954/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12734759/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971942/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/